Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das unser Körper für viele wichtige Funktionen benötigt. Es spielt eine Schlüsselrolle beim Transport von Sauerstoff im Blut und unterstützt das Immunsystem sowie die allgemeine Leistungsfähigkeit. Eisenmangel ist weltweit die häufigste Mangelerkrankung, daher sollten nicht nur vegan lebende Menschen auf eine ausreichende Versorgung achten. In diesem Beitrag stellen wir dir die besten veganen eisenhaltigen Lebensmittel vor, die deinen Eisenbedarf auf natürliche Weise decken können. Eine Liste veganer Lebensmittel mit Eisen findest du am Ende des Beitrags inklusive PDF zum Download.

Warum ist Eisen wichtig?

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Nährstoffmängeln weltweit und kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwäche und einem geschwächten Immunsystem führen. Schätzungsweise leiden weltweit etwa 2 Milliarden Menschen an Eisenmangen – in Europa etwa 5–10%. Frauen* haben aufgrund ihrer Menstruation einen erhöhten Eisenbedarf und leiden daher mit etwa 20% häufiger an Eisenmangel.

Unser Körper benötigt Eisen vor allem für die Produktion von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstofftransport im Blut ermöglicht sowie Myoglobin, ein Muskelprotein, das als Sauerstoffspeicher in Muskeln dient. Die Empfohlene Tagesmenge variiert je nach Lebenssituation. Einen Richtwert für dich findest du auf der Website der Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen?

Beim Vergleich der Eisenwerte in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln fällt auf, dass sich erstere in Bezug auf die Menge an Eisen nicht hinter tierischen Lebensmitteln verstecken müssen. Dennoch liegt Eisen in beiden Gruppen in unterschiedlichen Formen vor, wobei die in tierischen Produkten enthaltene Form besser von unserem Körper aufgenommen werden kann. Dieses sogenannte Häm-Eisen kann schätzungsweise 2–3 Mal besser vom Darm aufgenommen werden als das Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Allerdings steht Häm-Eisen aus rotem Fleisch im Verdacht, das Darmkrebsrisiko zu steigern, weshalb Eisenmangel kein Argument für Fleischkonsum sein sollte. (Quelle)

Zwar ist das Eisen in veganen Lebensmitteln weniger gut bioverfügbar, doch durch geschickte Kombination mit anderen Nährstoffen lässt sich die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

Wie lässt sich die Eisenaufnahme verbessern?

Verbesserte Aufnahme von Eisen in Reis, Getreide und Hülsenfrüchten

Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln ist oft an andere Stoffe wie Phytinsäure gebunden, die die Aufnahme hemmen, wie zum Beispiel in Reis, Getreide und Hülsenfrüchten. Da diese Lebensmittel jedoch durch andere wertvolle Inhaltsstoffe glänzen, ist ein Verzicht nicht ratsam. Es ist besser, hemmende Stoffe durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren zu reduzieren. Auch das Kochen verringert die Phytinsäure, je nach Lebensmittel in unterschiedlichem Ausmaß.

Mit Vitamin C kombinieren

Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erheblich verbessern. Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Zutaten. Beispielsweise könntest du zu deinem Frühstücksmüsli eine Orange essen oder Saft trinken, sowie warme Gerichte mit eisenhaltigem Gemüse oder Kräutern kombinieren. Beachte jedoch, dass Vitamin C hitzeempfindlich ist und Gemüse roh oder leicht gedünstet den höchsten Vitamin-C-Gehalt hat.

Kaffee und Tee meiden

Tannine, die in Kaffee und Tee vorkommen, können die Eisenaufnahme hemmen. Vermeide es daher, unmittelbar vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit Kaffee oder Tee zu trinken. Mindestens eine halbe Stunde Abstand sollte es sein, damit deiner Eisenaufnahme nichts im Weg steht.

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen

Der angegebene Eisenwert hier bezieht sich auf Eisen in Milligramm pro 100g. Beachte jedoch, dass unterschiedliche Quellen unterschiedliche Werte angeben und der exakte Nährwertgehalt in natürlichen Lebensmitteln variieren kann. Verarbeitete, mit Eisen angereicherte Lebensmittel sind hier nicht aufgeführt. Solltest du Schwierigkeiten haben, deinen Eisenbedarf über die Ernährung zu decken, können angereicherte Lebensmittel, wie bestimmte Säfte, eine Option sein. Wichtig ist jedoch, eine Überdosierung mit Eisen zu vermeiden. Lass im Zweifelsfall deinen Eisenwert lieber von deiner Ärztin überprüfen.

Download Liste eisenhaltiger pflanzlicher Lebensmittel

Unser Tipp ist, die Tabelle gut sichtbar in die Küche zu hängen, bis du das Gefühl hast ausreichend Lebensmittel mit Eisen in deine Ernährung integriert zu haben.