Veganismus und die Frage nach der Proteinversorgung – ein Thema, das immer wieder für Diskussionen sorgt. Doch was genau steckt hinter dem Bedarf an Proteinen und wie können Veganer:innen sicherstellen, dass sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten? Beginnen wir mit den Grundlagen:

Was sind Proteine und findet man sie in pflanzlichen Lebensmitteln?

Proteine, auch bekannt als Eiweiße, sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Diese Aminosäuren sind ein wesentlicher Baustein des Lebens, was bedeutet, dass im Grunde alle Lebensmittel Eiweiß enthalten, wenn auch manchmal in sehr geringen Mengen. Selbst Möhren enthalten pro 100g etwa 1g Eiweiß.

Für den menschlichen Körper sind jedoch bestimmte Aminosäuren, die sogenannten essenziellen Aminosäuren, von besonderer Bedeutung. Da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann, müssen sie über unsere Nahrung zugeführt werden. Ein häufiges Missverständnis besteht darin, dass pflanzliche Lebensmittel nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Während dies für viele Pflanzen zutrifft, gibt es durchaus pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Linsen, Quinoa und weitere, die ein vollständiges Aminosäureprofil bieten. Die Verfügbarkeit der Aminosäuren variiert allerdings je nach Sojaprodukt bzw. pflanzlicher Quelle.

Ein wichtiger Aspekt ist die Menge der enthaltenen Aminosäuren. Um eine optimale Versorgung sicherzustellen, empfiehlt es sich, verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Diese Praxis ist bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten ohnehin üblich und kann dazu beitragen, ein vollständiges Spektrum an essenziellen Aminosäuren zu erhalten.

Welche Kombinationen bilden gute vegane Proteinquellen?

Einige besonders nahrhafte Kombinationen pflanzlicher Lebensmittel, die für ihre Proteinqualität bekannt sind, umfassen Kichererbsen mit Sesampaste, auch bekannt als Hummus; Tofu serviert mit Reis; Nudeln kombiniert mit verschiedenem Gemüse; oder Erbsensuppe mit Kartoffeln. Oder allgemeiner formuliert: Es ist immer eine gute Idee Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren und möglichst bunt zu essen. Diese Kombinationen sind nicht nur reich an essenziellen Aminosäuren, sondern bieten auch eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Die Angst, als Veganer:in nicht genug Protein zu bekommen, ist also unbegründet, solange man auf eine vielfältige und ausgewogene Ernährung achtet. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel maximiert nicht nur die Nährstoffaufnahme, sondern öffnet auch die Tür zu einer spannenden und abwechslungsreichen veganen Küche. Doch selbst als Junkfood-Veganer:in sind Proteine das Letzte was man fürchten muss. Nur eine Ernährung, die ausschließlich aus Blattsalat besteht sollte es nicht sein.

Wir müssen also nicht an Proteinmangel sterben?

Natürlich nicht. Indem man sich für eine ausgewogene vegane Ernährung entscheidet, profitiert man von einer insgesamt erhöhten Nährstoffzufuhr. Dies umfasst eine größere Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die essentiell für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit sind. Die Integration von Lebensmitteln wie Soja, Linsen, Quinoa, Kichererbsen, Tofu und Gemüse stellt eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung sicher, während gleichzeitig die Zufuhr gesättigter Fette und Cholesterin reduziert wird.

Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass man sich nicht auch mit tierischen Lebensmitteln gesund ernähren kann, sie sind dafür aber keine Voraussetzung, weshalb gesundheitliche Aspekte als Argumente für Fleisch, Fisch, Eier und Co unzureichend sind.